Marcos Bodoque nutrizioan aditua da osasunaren planteamendu integralarekin, eta “Elige nutrirte” liburua argitaratu berri du, jada bigarren edizioan doana. Liburuaren hasieran azaltzen duenez, “1. motako obesitatearen mugetan larregizko pisua zuen mutila izan zen bera, batere autoestimurik gabea, bere buruarengan konfiantza barik, besteei zapaltzen uzten ziena”. Hori arintzeko, jateari uztea eta ariketa fisikoa egitea erabaki zuen, eta, horren ondorioz, elikadura-jokabidearen nahasmenduak eta elikadura txarrak eragindako beste arazo batzuk izan zituen. Hala ere, lagun batek esandakoak bira bat emanarazi zion bere bizitzan.
Marcos, zer gertatu zen espiral hartatik ateratzeko, han zure autoestimua zure gorputza ikusten zenuen moduan oinarritzen baitzen?
Infernu psikologiko bat bizi nuen nik, zeren eta, egun batean betekada bat hartzen banuen, ispiluan begiratu neure buruari eta zorigaiztokoa sentitzen bainintzen, mesprezatu egiten bainuen neure burua. Eta nire beheraldi emozionaletako batean, hamabost egun eman nituen etxean itxita, oso txarto jaten. Hala ere, ekitaldi sozial batera joan nintzen eta lagun batek esan zidan: “Aizak, oso ondo ikusten haut. A zer planta hirea! Serio ari haiz gimnasioan, ezta?”. Eskema guztiak hautsi zizkidan, nire burua txarto ikusten bainuen nik eta hark, berriz, hori esan zidan. Beraz, pazientziaz, hausnarketaz eta maila psikologikoan lan pertsonal bat eginez, infernu hartatik irten nintzen. Autoezagutze handiko prozesua izan zen, eta hor garatu nuen osasunarekiko interesa, eta horrek prestakuntzara eta beste pertsona batzuei laguntzera eraman ninduen.
Liburu honetan elikadura kontzientea zer den azaltzen saiatu naiz, dietaren kontzeptu zaharkitu eta kaltegarria alde batera uzteko eta bizimodu berri bat hartzeko, bertan zeure burua elikatuz.
“Elige nutrirte” liburuan argitzen duzu koipea jateak ez dizula koipea gehitzen. Zergatik uzten diogu koipe edo gantza jateari?
Oro har, pertsonak beldur dira koipea jateko, osasungarria izan ala ez. Eta pentsatzen dute: kontuz ahuakatearekin, koipe asko baitu, edo gurinarekin, edo… Gaitzespen handia diogu koipeari gizentzeko beldurrez, eta errealitatea da ezinbestekoa dela hormona-sistemaren funtzionamendurako eta asetasun-mekanismoetarako.
Liburuan azaltzen dudan lez, karbohidratoa etengabe ematen badiogu, azkenean gorputzari glukosa ematen diogu eta horretan espezializatzen da, gure gorputza egokitzapen-makina bat baita. Hala ere, emaitza da gantz edo koipea erabiltzeko gaitasuna galtzen duela. Glukosaren alde txarra da erregai horretatik erreserba oso txikiak ditugula eta oso azkar gastatzen dela; hori dela eta, gure gorputzak etengabe eskatzen digu jateko. Une horretan, hain osasungarriak ez diren karbohidratoak hartzen ditugu, hala nola galletak eta opilak, eta, ondorioz, glukosaren igoerak eta jaitsierak pairatzen ditugu, eta horrek ezegonkortasun energetikoa dakar.
Koipea, bestalde, beti eskura dugun erregaia da, eta horrek aukera ematen digu, koipea erretzen onak baldin bagara –ez baitugu gure dietatik kendu–, egunean zehar energia-fluxu konstantea izateko, denbora luzez jan ere egin barik. Gainera, glukosaren mendekotasun-egoera horretan, gorputza txarra da gantz edo koipea erabiltzen, ez bakarrik zuk kanpotik sar dezakezuna, baita gordeta daukazuna ere, eta beti izaten du joera karbohidrato hori erabiltzeko, gehiago eskatzeko. Gurpil zoroa da; izan ere, karbohidrato-gose horrekin zaudenean, jan egin behar duzu hori, horrek sortzen baitigu umore txarra edo ondoeza, eta koipea hartzen duzunean sentitzen duzun gosea, nolabait esateko, lasaiagoa da.
Azaltzen ari zaren horrek badu zerikusirik zurruntasun metabolikoarekin?
Horrela da, bai. Gorputza espezializatu egiten da karbohidratoa erretze horretan energia-iturri gisa, eta alde batera uzten du koipeen erabilera, eta horrek eragiten du zurruntasun metabolikoa. Osasuna izateko malgutasun metabolikoa bilatzen dugu guk, hau da, gure gorputzak duen gaitasuna behar den unean glukosa nahiz koipea erabiltzeko. Gertatzen da pertsona gehienek galdu egin dutela gantza energia-iturri gisa erabiltzeko gaitasuna.
Malgutasun metabolikoak egunerokoan energia-maila altuagoak izatera garamatza. Eta, azkenean, guk energia-maila altuagoak izateak esan nahi du gure gorputz osoa hobeto funtzionatzen ari dela, zelula bakoitza bere funtzioak betetzeko behar duen energia ekoizten eta lortzen ari delako. Horretarako, leku gehiago utzi behar dugu otordu batzuen eta besteen artean, eta entrenamenduarekin lotutako estrategia batzuk ere diseinatu beharko lirateke koipeak lortzeko hobekuntza hori sustatzeko.
Zeintzuk dira koipe gehien duten baina osasungarrienak diren elikagaiak?
Koipe osasungarriei buruz hitz egiten dugunean, landare-iturriak identifikatzen ditugu, hau da, oliba-olio birjina estra, olibak, fruitu lehorrak (makadamia-intxaurrak), ahuakatea… Baina kokoa, koko-olioa eta kakaoa ere sartzen dira multzo horretan. Era berean, Omega 3, arrain urdin edo algen koipea.Eta animalia-jatorriko koipeak ere, jatorri onekoak badira, oso koipe osasungarriak dira, hala nola gurinaren koipea, ahuntz- eta ardi-gazta on baten koipea, arrautza-gorringoa, txerri-gantza edo kalitate oneko haragiak izan dezakeen koipea bera.
Liburuan diozu egunero topo egiten duzula hondatutako metabolismoekin dieta hipokalorikoak egiteagatik
Bai, mezua gutxiago jan eta ariketa gehiago egitea izaten delako. Jakina, hasieran pisua galduko duzu, gutxiago jan eta ariketa gehiago eginez lortuko baituzu hori. Baina epe luzera, akats edo hanka-sartzea da hori. Beraz, dieta egiten denbora dezente daramagunean, eta hori da gutxi jatera bideratutako pertsona askorengan gertatzen dena, egoera hori konpentsatzen saiatzen da metabolismoa: gutxiago ematen diozunez, metabolismoak gutxiago gastatzen du eta, aldi berean, estres-egoerara eramaten du horrek, eta, beraz, saiatzen da seinaleak gehitzen zuk gose handiagoa izan dezazun, ez jatea zaila gerta dakizun.
Hasieran pisu asko galtzen dute, baina gero gelditu egiten dira eta borondate handiarekin, gutxi jaten jarraitzen dute edo are gutxiago jaten dute pisua galtzen jarraitzeko, batez ere dieta-mota hau egiten duten lehen aldian. Baina iristen da une bat non, gelditzeaz gain, jada ezin duten jasan, nahiz eta borondate handia izan, eta, azkenean, lehen baino gehixeago jaten dute, baina beren metabolismoa askoz ere txikiagoa denez, koipea irabazten dute, eta horrek, normalean, errebote-efektua sortzen du, hasieran zeuden lekura itzularazten dituena.
Pertsona batzuk bizitza osoan daude dieta hipokaloriko hauekin, oso gutxi jaten dute ariketa askoko eta gorputzarentzat estres handiko aldiekin, eta une batean gorputza erabat erotuta eta metabolismoa suntsituta geratzen da. Pertsona horiek denboraldi bat igaro behar izaten dute, janariarekin duten harremanean berreziketa bat egon dadin, oso kaltetuta baitago. Janariarekiko, kopuru eta kilokaloriekiko beldur handia izaten dute, dena kuantifikatu behar dute, eta gorputzak estres-egoera horretatik atera behar du, eta hipotalamoak antzeman behar du mantenugaien eta energiaren betetasuna dagoela, eta gorputzari behar duen guztia ematen ari dela ondo funtzionatzeko. Eta esan ahal izan dezan: koipe-galera horren giltza irekiko dut, sentitzen baitut jada ez nagoela premia-egoeran.
Gorputza estres handiko egoeran dagoenean eta araua ahal duen energia guztia gordetzea dela sentitzen duenean, oso gutxi ematen diozulako, testuinguru horretan oso zaila da gantz edo koipea galtzea. Gainera, oso etsigarria da, pertsonak aste osoan dietarekin oso zorrotz egoten direlako, gosea pasatzen, gutxi jaten, energia barik. Eta asteburua iristen da eta otordu batean gehixeago jaten dute, testuinguru normal batean arazoa ez den zerbait, baina orain bizpahiru kilo hartzen dituzte eta gurpil zoroan sartzen dira, are zorrotzagoak izan behar dutela uste baitute eta errudun sentitzen dira.
Horregatik, beharrezkoa da hortik irtetea, gure gorputzari, gure hipotalamoari, hau da, gobernatzen duenari, mantenugaien betetasuna dagoen sentsazio hori eman behar zaio, etengabe koipea gordetzeko joera hori izan ez dezan, eta gantza galtzeko prozesua izan dezan, agian jendeak nahi lukeen baino motelago, baina denboran irauteko moduan, sufritu barik, goserik pasatu gabe eta, batez ere, bidean argia galdu barik.
Kilokaloriak zenbatzeari utzi eta mantenugaietan ardaztea proposatzen duzu zuk
Kontua da ikustea zein den elikagaiek ematen duten nutrizio-dentsitatea. Batzuetan horrek defizit kaloriko batean jar zaitzake, baina ez da zure gorputzarentzat negatiboa den defizit kalorikoa, behar dituen mantenugai guztiak izaten ari baita.
Ulertu behar da zelan eratu edo osotu zure platerak, proteina-, energia-, gantz-kopuru egokiak izan ditzaten, baina testuinguru batzuetan baita karbohidrato-kopuru egokia ere, eta norberak ase arte jan dezala, mantenugai horien gabeziarik izan gabe, gorputzak betetasun hori hauteman dezan eta, azkenean, gorputzaren seinaleak zalantza bakoak izan daitezen, zeren eta zu ondo elikatzen ari zarenean asetasuna baituzu, hau da, ez zara etengabe gose egoten. Esan bezala, bost, sei edo zazpi ordu jasan ditzakezu arazorik gabe eta, aldi berean, energia-maila onak dituzu.
Horregatik, pertsona batzuengan hilabete batez, batzuetan gehixeago ere bai, metabolismoaren reset txiki bat egitearen alde agertzen naiz. Saiatu presak alde batera uzten, gorputzari maitasun hori eman behar zaiolako, min hartu baduzu hurrengo egunean lehen egiten ari zinena egitera itzuli ezin zaren bezala, fisiora joan behar duzulako, etab. kaltetutako metabolismoen kasuan, ondo dator bi hilabete inguru egotea, pertsonaren arabera, non zure gorputzari mantenugai horiek ematen egongo zaren, goserik pasa barik, energia izan dezazun eta zure ahalegina eraginkorragoa izan dadin.
Jendeak irtenbide finkoak bilatzen ditu: “x” kantitatea jan behar duzu hau pisatzen baduzu, hau neurtzen baduzu eta adin hau baldin baduzu. Organismoak ez du horrela funtzionatzen. Probatzen joan behar dugu, ea zer doakigun hobeto. Gorputzaren autoezagutzaren alde egin behar da, eta geure burua berriz entzuten ikasi, maila askotan galdu baitugu hori, eta osasunaren eta elikaduraren kasuan, dezente gehiago.
Egokitze-prozesu bat egon behar da, askotan presa horrek gure buruari boikota egitea eragiten digulako, eta beste hilabete bat itxarongo bagenu, adibidez, konfiantza izango bagenu, gure helburua lortuko genuke.
Gure borondatearen kontra elikagaiak ez mugatzea ere gomendatzen duzu.
Bai, azkenean norbaitek zerbait murrizten digunean, gehiago bilatzen dugulako. Beraz, kontua da zuk zeure borondatez erabakitzea murrizte hori, ez dadila bestek ezarritako zerbait izan. Eta pentsatzea: “Ogia gogoko dut, baina uko egin diezaioket ala botere larregi du nigan eta ezin dut? Ez dut uste horrela denik”.
Hipertentsioari dagokionez, ikuspegia gehiago zabaltzea gomendatzen duzu, eta dena gatzari ez egoztea.
Pentsarazi digute gatzak eragiten duela hipertentsioa, eta errudun oso espezifiko bat bilatzen saiatu gara. Baina errealitatea da inoiz ez dagoela faktore bakar bat. Hipertentsioaren kasuan, gaur egun daramagun bizimoduaz hausnartu behar dugu: sedentarismoa, karbohidrato askoko elikadura, metabolikoki intsulinarekiko erresistenteak direnak eta, beraz, glukosa-maila altuak eragiten dituztenak, horrek organismoaren hanturara ere eramaten duelarik eta abar. Izan ere, giltzurrunak sodioa atxikitzeko joera du etengabe, intsulinaren beraren eraginez. Beraz, testuinguru horretan, gatz gehiegi dagoenez elikaduran, tentsio arteriala igo egiten da gure organismoan.
Beraz, mugitzen ez bazara, entrenatzen ez bazara, erretzailea bazara, prozesatutako produktuekin edo karbohidrato askokoekin elikatzen jarraitzen baduzu, normalean gatza gehitzeak kalte egiten dizu. Baina gatza ezinbestekoa da organismo-mailako prozesu askotarako, zelulen arteko komunikaziorako, digestio-mailan, proteinen eta karbohidratoaren beraren mantenugaiak xurgatzeko. Eta metabolismo osasuntsu baten testuinguruan gaudenean, non ez dugun halako hanturarik, ez dugu intsulinarekiko erresistentzia hori, gure giltzurruna gai da ezelango arazorik gabe gehiegizko sodioa kanporatzeko, eta ez du hipertentsio hori eragiten. Izan ere, behar den gatza hartzen ez baduzu, giltzurruna sodioa atxikitzen saiatuko da, ez diozulako ematen.
“Antsietatea dugunean jatera jotzen badugu, antsietate hori nondik datorren aztertu beharko genuke”
Liburuaren azken zatian gai emozionala jorratzen duzu, kontzientzia.
Azken finean, emozioak dena dira pixka bat. Garrantzitsuena da gure egoeren jakitun izatea eta horiei konponbidea eman ahal izatea. Antsietatea dugun bakoitzean janariari nola heltzen diogun ikusten badugu, badugu arrastoren bat esateko agian arazoa ez dela janaria, eta, beraz, aztertu beharko genuke antsietate hori nondik datorren eta zer esan gura didan. Ia hausnartu gabe bizi gara, eta, horren ondorioz, gero eta kontzientzia gutxiago dugu, eta ez gara jabetzen gure emozioez.
Liburuan diozu hori elikadura hutsa baino askoz gehiago dela, bake mentala dela, bizitza esanguratsu bat bizi ahal izatea, zure asmoak gauzatu ahal izatea, zoriontsu izatea, azken finean.
Bai, zalantza barik. Azkenean, kontzientzia pixka bat gehiago sortzen laguntzen saiatzen naiz. Eta horrek zeharkako eragina du gure bizitzako gainerako arloetan.
Elige nutrirte: Una guía consciente para aprender a alimentarte sin hacer dieta
BBK Familyn egiten ditugun ikasketak, tailerrak, hitzaldien berri izan gura duzu? Harpidetu gure newsletterrera!
Eta jarrai gaitzazu Telegram-en. Sakatu link honetan edo QR kodea eskaneatu.
