Zelan dago zure E.A.P.

Fidel Delgado psikologoa da, eta La Paz unibertsitate-ospitalean duen lan-esperientziatik, beste batzuk zaintzea tokatzen zaien pertsona guztien, besteak beste gurasoen, berezko zaintzaren garrantzia jorratu du, Saber cuidarse para poder cuidar liburuan, hain zuzen ere, eta bertan hitz egiten da gai honetaz.

E.A.P. Eguneroko Autozaintzarako Plana da, eta guraso gisa dugun rola betetzeko beharrezkoa den gaitasun bati erantzuten dio: nork bere burua zaintzea besteak zaintzeko. E.A.P.i buruz galdera batzuk egin ahal dizkiogu geure buruari:

• Zergatik autozaintza?

Zuzena eta beharrezkoa delako… emakumeontzat beharrezkoa, erru barik! Premia bat da, eta lotura estua du geure buruarekiko errespetuarekin, estimuarekin, garrantziarekin…

• Zergatik autozaintza hazkuntzan?

Izan ere, besteak zaintzeko, beharrezkoa da geu “nahikoa ondo” egotea eta eguneroko estresatzaileei aurre egiteko zelanbaiteko gaitasunarekin egotea (estresatzaile horien artean daude hazkuntzaren bidez iristen direnak asko laguntzen ez duen testuinguru batean, adibidez kontziliazioari dagozkion gaietan).

• Zergatik eguneroko autozaintza?

Hazkuntza ere egunero egiten dugulako. Eta, nahiz eta oporrak izan edo gure seme-alabak apur bat nagusiagoak izan, hazkuntzak hor jarraitzen du. Eta deskonektatzeko ihesaldiren bat egin badaiteke ere, egun bakoitzak bere atsedena, gozamena, lasaitasuna… eskatzen ditu.

• Eta zergatik plan bat?

Kontzientzia hartzeko, zehazteko, ekintzetara bideratzeko, besteek ezagutu dezaten eta planaren zentzua eta garrantzia jakin dezaten… Plan batek arrakasta handiagoa izaten laguntzen du. Ez du oso zurruna, oso konplikatua edo orbitatik kanpokoa izan behar… orduan agian ez dugulako gauzatuko. Pertsona bakoitzak pertsonalizatuta egin behar du. Eta gauza batzuk oso egunerokoak izango dira, eta beste batzuk astean behingoak, adibidez. Lotara joatea beti 23:00etan, atsedenaldia egin eta kafea hartzea 11:30ean… edo astean bi egunetan kirola egitea, astero yogara joateko izena ematea, ostiral arratsaldeetan lagunekin geratzea…

Baina badakigu “planaren teoria” jarraitzea ez dela hain erraza izaten batzuetan. Ikus ditzagun gure E.A.P. gauzatu aurretik landu ditzakegun gai batzuk, edo, funtzionatu ez badu, berrikusteko.

• Estresatzaileak identifikatzea

Oro har, estresa gorputzaren erreakzioa da aurre egin behar diogun erronka baten aurrean. Estresa izatea ez da txarra, beharrezkoa da. Txarra estres handia sentitzea da, denbora luzean edo oso modu bizian. Batez ere, erronkei aurre egiteko baliabiderik (denborarik, gaitasunik, erreakziorik) ez duzula sentitzea, erronka gehiegi edo oso zailak izatea. Garrantzitsua da identifikatzea zerk sortzen digun gehiegizko tentsioa eguneroko bizitzan, arintzeko edo konponbidea emateko. Batzuetan egoerak dira, beste batzuetan geure pentsamenduak, hartzen joan garen estiloak…

Ariketa txiki bat proposatuko dizuet. Joan den asteko egun batean, bitan edo hirutan zehar hausnarketa-ibilalditxo bat egitea. Egun horietako bakoitzean estres handiagoko eta txikiagoko uneak identifikatu ahal izatea (esnatzeko ordutik lo hartzeko ordura arte), eta bakoitzean zer gertatzen zen, zer pentsatzen zenuen eta zer sentitzen zenuen zehaztea. Agian ohartuko gara, adibidez, goizean etxetik irten aurreko une hori estres handikoa izaten dela. Nire emozioa haserrea da eta nire pentsamendua da: “Horrela ezin da, txarto hasi dugu eguna”. Nola egin aldaketak horrela ez izateko? Zerk lagundu digu goiz batzuetan hain estresagarriak izan ez daitezen? Zer proposatu eta txerta dezakegu gure planean? Gauza bera egin genezake estres gutxiagoko egoerekin, egoera horiek mantentzeko, indartzeko…

• Antiestresatzaileak indartzea

Pertsona bakoitzak bere lehentasunak ditu estresa kentzeko bideak aurkitzeko orduan. Garrantzitsua da bakoitzak jakitea zeintzuk diren eta zerk laguntzen digun horiek bizitzen edo praktikatzen. Adibidez, honako hauek:

• Kirola edo jarduera fisikoa, oro har. Aire zabalean, etxean, kiroldegiko edo parkeko gimnasioan… Badakigu ongizatearen hormonak askatzen direla. Sarri egiteak oroimenari ere laguntzen dio, nonbait.
• Lo egitea. Beharrezkoa da gutxieneko ordu batzuk lo egitea, gure garun-, bihotz-, arnasketa-, immunitate-sistemak ondo egon daitezen. Izan ere, lo egiteko psikofarmako gehien kontsumitzen den herrialdeetako bat gara. Horrek izan beharko luke irtenbidea? Ziurrenik, loa hobetzeko beste modu batzuk bilatu beharko genituzke, hori egia da. Nolanahi ere, badakigu lo egiteko premia dugula eta zer gertatzen zaigun lo egiten ez badugu. Ondo jakiten dugu hori gauean sarri esnatzen diren umetxoak ditugunean, eta hazkuntzari buruzko aholkularitza-kontsultarik ohikoenetakoa izaten da.
• Konexiorako deskonexioa. Eta hor sar dezakegu sofan botata egotea edo deskonexio digitala (mugikorrean jakinarazpenak desaktibatzea, ordu batzuetan edo ordu jakin batetik aurrera itzalita uztea, deiei bakarrik erantzutea eta ez etengabeko txat-mezuei…). Azken horrek, agian, arraroa edo ezinezkoa dirudi, baina egin daiteke (interesgarria da besteei abisatzea gauza arraroak imajinatzen has ez daitezen). Kanpoko deskonexioak barne-konexioari laguntzen dio (hor ditugu, laguntza gisa, meditazioa, mindfulnessa, yoga, biodantza, artea…). Batzuetan, beste gauza batzuetatik “deskonektatzea” kostatzen zaigu, orduan geure buruarekin “konektatuko genukeelako” eta hor landu gabe dauden edo desatseginak izan daitezkeen emozioez konturatuko ginatekeelako. Baina azpian hor irauten dute, eta oharkabean estres eta neke handia eragin diezagukete.
• Gure sare afektiboko gainerakoak edo besteak. Marian Rojasek esango lukeen bezala, “bitamina” pertsonak izatea funtsezkoa da elkar zaintzeko eta nork bere burua zaintzeko: laguntza eskatzeko hazkuntzaren logistikarekin, beheraldi emozionalekin, zaintzaren zamekin…
• Dieta. Badakigu egon badagoela “gose emozionala”, estresaren aurrean janari ez hain osasungarria jatera eroan gaitzakeena. Eta jakin badakigu elikagai “osasungarri” batzuk jateak animo edo gogo-aldartea hobetzen eta estresa arintzen lagun diezagukeela. Hor daude, besteak beste, txokolate beltza, fruitu lehorrak, fruta lehortuak, banana, anana, barazkiak…
• Eta hor hainbat formula aurki ditzakegu. Aurreko guztietan sar daiteke, noski. Baita ere lurrean botata jolastea, umore-sena piztea, filmak ikustea, sukaldean aritzea, sexua praktikatzea… Plazera ez da gure bizitzan baztertu behar den zerbait. Era berean, ez dugu pentsatu behar ez dela inoiz plazerik gabeko unerik egongo, egon egoten baitira, eta horiei aurre egiteko gaitasuna ere garatu behar dugu.
• Lasaitzen edo animatzen gaituen musikaren diala bilatu eta aurkitzea. Playlist edo naturako soinuak zuzenean edo grabatuta… Musika eta natura emozio atseginen sintonizatzaile handiak dira.
• “D” kutxa. Kutxa bat, album bat, kapsula bat… sortzea, askotariko objektuekin, argazkiekin, usainekin, jantziekin, jostailuekin, liburuekin…, betiere zentzu berezia duten gauzekin gure egungo edo iraganeko bizitzan gozamena, lasaitasuna, segurtasuna… gogorarazten edo sinbolizatzen digutelako. Estres edo beheraldi emozionaleko uneetan, kutxa hori ireki eta emozio horiekin konektatu dezakegu.
• “Zentzugabekeriak esatea”. Batzuetan “zentzugabekeriak esateko”, desegoki jokatzeko edo “lehertzeko” baimenarekin lotuta egongo litzateke. Horretarako, interesgarria da besteei “kalterik” egin barik gauzatzeko formulak aurkitzea. Zehazki norbaiti zuzendu gabe oihu egitea asmatutako hizkuntza batean izkina edo bazter batean, amorruzko zirriborro bat egitea, amorruzko eta deskalifikazioz beteriko gutun bat idaztea (gero bidali gabe edo hartzaileari eman barik…), kuxin bati ukabilkadak ematea, balio ez duen egunkari-paper bat haustea edo haragi-xerra mazoaz jotzea “biguntzeko”… Kasu horietan, interesgarria da familiako gainerakoei jakinaraztea (ahal bada, lehenago hobe) “estresari irteera emateko” estrategia dela eta ez dagoela beraiei zuzenduta. Beste gauza bat da, estresa eragiten ari den eta bizikidetzan jorratu beharrekoa den zerbaiten aurrean, noizbait hitz egin beharra dugula, akordioak lortu, arauak zehaztu….
• Gauza batzuk berrikustea

Horrek guztiorrek batzuetan ez du funtzionatzen. Besteak beste, laguntzen ez digun barne-eredu bat dugulako, eta horri buelta bat eman beharrean gaudelako. Galdera batzuk egin ditzakegu geure artean:

• Zer uste dut nik ama ona edo aita ona izateari buruz? “Ama izatea(k) da/esan nahi ..”. Oro har, esaldi hori perfektua izatearekin, sakrifikatua izatearekin, nire seme edo alabari onena ematearekin, nik izan ez dudana hark izatearekin, hura beti ikaragarri babestearekin… lotutako hitzekin osotzen badugu, baliteke txartel gehiago izatea geure burua estresatzeko (eta, bide batez, beraiek estresatzeko).
• Nik neuk zer premia edo beharrizan ditut eta zelan zaintzen ditut? Horren haritik, konektatzen ez badugu edo norberaren beharrizanak (hala nola atsedena, laguntza, lankidetza, oraina bizitzea, inperfekzioa…) onartzen ez baditugu, estresera ere bidera gaitezke. Beti besteen beharrizanak lehenetsi eta gure beharrizanak ezeztatzen edo atzeratzen ditugunean bezala. Horrek esan nahi al du besteak ez ditugula kontuan hartu behar, guraso gisa axolagabe jokatu behar dugula, bakarrik hazten utzi behar diegula? Kontua da gure beharrizanak berrikustea, baita modelatze on bat egiteko eta lar babeslea ez den baina autoritario edo larderiatsua ere ez den hezkuntza-eredu baten alde egiteko ere.
• Zer estilo emozional dut bizitzan? Zurruntasun emozionala badugu, kontzientzia emozionala “deuseztatzen” badugu, edo “blokeatu” egiten gaituen edo “lehentasuna” ezarri nahi duen emozioren bat badago, beti berrikusi ahal izango dugu, estres handiagoarekin ere erlazionatuko baita. Adibidez, sozialki gaur egun etengabeko pozaren “ehiztari” izatea aldarrikatzen da, beti gauza guztietarako prest egotea, ezer ez galtzea, presaka ibiltzea… eta ez ditugu ondo eroaten frustrazioa eta geure buruaren onarpen errukitsua eta gure mugak.
• Nola bizi ditut nire eragin- eta kezka-zirkuluak? Gauza batzuengatik kezkatu gaitezke, eta hobetzen edo aldatzen saiatu. Baina horietako gauza batzuetan ez dugu hainbesteko kontrolik (ez dugulako gaitasunik, ez zaigulako tokatzen, ez delako gure erantzukizuna…). Gure eraginaren esparruan zehatza, onargarria eta aldakorra zer den aletzea lagungarria izan daiteke guretzat. “Nahi izatea ahal izatea da” esaldia hartzeko moduaren arabera, estres handia izan dezakegu geure gain.
• Nola praktikatzen dut nire asertibitatea? Duela gutxi bideo bat ikusi nuen, non pertsona batek honako hau esaten zuen: “Bizitza osoan egon nahi al duzu zure bikotekidearekin borrokan, ohean botata uzten duen eskuoihal bustia ondo jar dezan, edo hobe da zeuk hartzea eta ondo jartzea? Eskuoihala esekigailuan jartzeko beharra zurea izan daiteke, ez harena”. Adibide honetan berrikustea interesgarria izango litzatekeen zenbait kontu alde batera utzita, premia edo beharrizanen gurutzaketei buruz hitz egiteko balio diezaguke. Nik ordenaren, eraginkortasunaren, lankidetzaren eta abarren beharra izan dezaket. Beste pertsonak presaren premia izan dezake, etxeko ordenarako “laguntza-delegazio”aren beharrizana… edo beste batzuk izan ditzake. Geure burua zaintzeak une jakin batean gure premiez arduratzea ekar dezake, baina baita horiek erakustea, eskaerak egitea eta elkar zaintzeko lankidetza-akordioak lortzea ere. Eta badakigu hori batzuetan ez dela erraza izaten, eta ahalegin horretan “estresa” jasan dezakegu, behin eta berriz errepikatzen diren “liskarrek” eraginda. Zelan bideratu? Ez da erraza, baina nire beharra, nire emozioa erakustea, nire eskaera egitea eta irtenbide baten bilaketa bateratuan saiatzea eta hori kontuan hartzen ez duen ikuspegi erreaktiboago bat oso desberdinak izan daitezke. Horri dagokionez, interesgarria litzateke uneren batean sakontzea…

Azken adibide horrek eta aurreko gai guztiek azterketa gehiago eskatzen dute, baita kontziliazioa estrukturalki zelan errazten den edo ez den, oraindik eragina izan dezaketen genero-rolak eta beste gai batzuk gehiago jorratzea ere. Hori horrela izanik, eta jakinda, zoritxarrez, egoera sozial, ekonomiko eta bizipenezkoek ez digutela askotan bidea errazten, gure E.A.P. nola dagoen jabetzea (E.A.P. dugun, bizi-zikloaren edo zirkunstantzien arabera E.A.P. handiagoa edo txikiagoa egin dezakegun, E.A.P. bat dugula edo izan nahi dugula gainerakoek dakiten…) egin beharreko lehen urratsa da.

Begoña Ruiz, psikologoa

Arazoren bat izaten baduzu, aholkularitza doako zerbitzu bat dugu. Informazio gehiago edo zerbitzuarekin harremanetan jarri gura baduzu, sakatu hemen.

Ama/aita izatea ez zen nik espero nuena…

 

BBK Familyn egiten ditugun ikasketak, tailerrak, hitzaldien berri izan gura duzu?   Harpidetu gure newsletterrera!

Eta jarrai gaitzazu Telegram-en. Sakatu link honetan edo QR kodea eskaneatu.