Marcos Bodoque es especialista en nutrición desde un abordaje integral de la salud, y acaba de publicar el libro “Elige nutrirte” que ya va por la segunda edición. Al comienzo del mismo explica que fue un “chaval con sobrepeso en los límites de la obesidad tipo 1, con cero autoestima, sin confianza en sí mismo, que se dejaba aplastar por los demás”. Para paliar esto, decidió dejar de comer y centrarse en hacer ejercicio, lo que le llevó a sufrir trastornos de la conducta alimentaria y otros problemas derivados de su mala alimentación. Sin embargo, el comentario de un amigo le hizo dar un giro en su vida.
Marcos, ¿qué ocurrió para que salieras de esa espiral donde tu autoestima se basaba en cómo veías tu cuerpo?
Yo vivía un infierno psicológico, porque si un día me daba un atracón de comida, me miraba en el espejo y me veía fatal, me despreciaba. Y en uno de mis bajones emocionales, me pasé quince días encerrado en casa comiendo fatal. Sin embargo, fui a un evento social y me encontré a un amigo que me dijo: “Qué bien te veo tío. Vaya físico. Le estás dando en serio al gimnasio, ¿eh?”. Me rompió todos los esquemas, porque yo me veía fatal y él me decía eso. Así que con paciencia, reflexión y un trabajo personal a nivel psicológico, salí de aquel infierno. Fue un proceso de gran autoconocimiento y ahí desarrollé mi interés por la salud, que me llevó a formarme y a ayudar a otras personas.
En este libro he intentado explicar qué es la alimentación consciente, para abandonar el concepto obsoleto y dañino de dieta, y abrazar un nuevo estilo de vida donde te nutras.
En “Elige nutrirte” aclaras que comer grasa no te hace ganar grasa. ¿Por qué solemos abandonar su ingesta?
En general las personas tienen miedo de comer grasa, ya sea saludable o no. Y piensan: cuidado con el aguacate, que tiene mucha grasa, o con la mantequilla….Tenemos un gran rechazo a ésta por miedo a engordar y la realidad es que es imprescindible para el funcionamiento del sistema hormonal y también para los mecanismos de saciedad.
Como explico en el libro, si constantemente le aportamos carbohidrato, al final lo que hacemos es darle glucosa al cuerpo y éste acaba especializándose en esto, porque nuestro cuerpo es una máquina de adaptación. Sin embargo, el resultado es que pierde la capacidad de usar la grasa. Lo malo de la glucosa es que es un combustible del que tenemos unas reservas muy pequeñas y que se gasta muy rápido, lo que hace que nuestro cuerpo esté constantemente pidiéndonos comer. En ese momento solemos ingerir carbohidratos menos saludables como galletas, bollería y, en consecuencia, sufrimos subidas y bajadas de glucosa, lo que se traduce en una inestabilidad energética.
La grasa, por otro lado, es un combustible que tenemos siempre a nuestra disposición, lo que nos permite, si somos buenos quemando grasa –ya que no la hemos retirado de nuestra dieta- tener un flujo constante de energía a lo largo del día sin ni siquiera haber comido durante un largo periodo de tiempo. Además, en ese estado de dependencia de la glucosa, el cuerpo es malo utilizando la grasa, no solo la que tú puedes meter de fuera, sino la que tienes almacenada y tiende siempre a utilizar ese carbohidrato, a pedirte más. Es un círculo vicioso, porque en cuanto estás con esa hambre de carbohidrato, necesitas ingerirlo, ya que es el tipo de hambre que nos genera mal humor o malestar, y el hambre que sientes cuando ingieres grasa es, digamos, más tranquilo.
¿Esto que explicas tiene que ver con la rigidez metabólica?
Así es. El cuerpo se especializa en esa quema de carbohidrato y como fuente de energía y deja de lado la utilización de las grasas, y esto es lo que provoca la rigidez metabólica. Lo que nosotros buscamos para tener salud es flexibilidad metabólica, que es la capacidad de nuestro cuerpo para usar tanto la glucosa en el momento que sea necesario como la grasa. Lo que ocurre es que la mayor parte de personas ha perdido la capacidad de utilizar la grasa como fuente de energía.
La flexibilidad metabólica nos lleva a tener unos niveles más altos de energía en el día a día. Y al final, el que nosotros tengamos niveles más altos de energía significa que todo nuestro cuerpo está funcionando mejor, porque cada célula está produciendo y obteniendo la energía que necesita para realizar sus funciones. Para eso tenemos que dejar más espacio entre unas comidas y otras, y también habría que diseñar algunas estrategias relacionadas con el entrenamiento para estimular esa mejora en la obtención de grasas.
¿Cuáles son los alimentos con más grasa pero más saludables?
Cuando se habla de grasas saludables identificamos las fuentes vegetales, es decir, el aceite oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos (nueces de macadamia), aguacate… Pero también entran dentro de este grupo el coco, el aceite de coco, y el cacao. Asimismo, la grasa del Omega 3, del pescado azul o de las algas. Y las grasas de origen animal, si son de buena procedencia, también son grasas muy saludables, como pueden ser la propia de la mantequilla, la grasa de un buen queso de cabra, de oveja, la yema de huevo, la manteca de cerdo, o la propia grasa que puede tener la carne de buena calidad.
En el libro afirmas que te encuentras a diario con metabolismos destrozados por haber llevado dietas hipocalóricas
Sí, porque el mensaje suele ser que coman menos y hagan más ejercicio. Obviamente al principio perderás peso, porque al comer menos y hacer más ejercicio lo conseguirás. Pero a largo plazo, esto es un error. Por lo tanto, cuando estamos durante bastante tiempo haciendo dieta, que es lo que pasa en muchas personas enfocadas en comer poco, lo que ocurre es que el metabolismo trata de compensar esta situación, como ve que le aportas menos, éste gasta menos y, al mismo tiempo, esto le lleva a estar en una situación de estrés, con lo que aumenta las señales para que tú tengas más hambre, para que te sea difícil el hecho de no comer.
Al principio pierden mucho peso, pero luego se estancan y a base de mucha fuerza de voluntad, siguen comiendo poco o incluso comen menos para seguir perdiendo peso, sobre todo la primera vez que hacen este tipo de dieta. Pero llega un momento en que no solo se estancan, sino que no pueden soportarlo, aunque tengan mucha fuerza de voluntad, y acaban comiendo un poquito más que antes, pero como su metabolismo está mucho más reducido, gana en grasa, y esto normalmente genera un efecto rebote que les hace volver a donde estaban inicialmente.
A veces hace falta pasar por una reeducación en la relación con la comida”
Hay personas que están toda la vida con este tipo de dietas hipocalóricas, comiendo muy poquito con periodos de mucho ejercicio, de mucho estrés para el cuerpo y llega un momento donde el cuerpo está completamente loco y el metabolismo está destruido. A estas personas lo que les hace falta es pasar por una temporada donde haya también una reeducación en su relación con la comida, que está muy dañada. Hay mucho miedo a comer, a las cantidades, a las kilocalorías, necesitan cuantificar todo y lo que el cuerpo necesita es salir de ese estado de estrés y que su hipotálamo detecte que hay plenitud de nutrientes, de energía, que se esté aportando al cuerpo todo lo que necesita para para funcionar bien. Y para que pueda decir: abro la llave de esa pérdida de grasa, porque siento que ya no estoy en situación de necesidad.
Cuando el cuerpo está en estado de mucho estrés y siente que la máxima es almacenar toda la energía que pueda porque le estás dando muy poquita, en ese contexto es muy difícil perder grasa. Además es muy frustrante porque las personas están durante toda la semana súper estrictas con la dieta, pasando hambre, comiendo poco, sin energía. Y llega el fin de semana y en una comida comen un poco de más, que no es ningún problema en un contexto normal, y cogen dos o tres kilos y se convierte en un círculo vicioso donde creen que tienen que ser aún más estrictos y se sienten culpables.
Por eso es necesario salir de ahí, hay que darle a nuestro cuerpo, a nuestro hipotálamo, que es el que gobierna, esa sensación de que hay plenitud de nutrientes para que no tenga esa tendencia a almacenar grasa constantemente y para que puedan tener un proceso de pérdida de ésta que sea a lo mejor más lento de lo que las personas quieren, pero que pueda ser sostenido en el tiempo, sin sufrir, sin pasar hambre y sin, sobre todo, perder la luz por el camino.
Tú propones olvidarnos de contar kilocalorías y centrarnos en los nutrientes
La cuestión es mirar cuál es la densidad nutricional que aportan los alimentos. Hay veces que eso incluso te puede colocar en una situación de un déficit calórico, pero no es un déficit calórico que sea negativo para tu cuerpo, porque está teniendo todos los nutrientes que necesita.
Hay que entender cómo conformar tus platos para que tengan una buena cantidad de proteínas, una buena cantidad de energía, de grasas, pero también en ciertos contextos de carbohidratos y que uno coma hasta saciarse sin tener deficiencias de esos nutrientes, para que el cuerpo perciba esa plenitud y al final las señales del cuerpo son inequívocas, porque cuando tú te estás nutriendo bien, tienes saciedad, es decir, que no estás con hambre constantemente. Como digo, puedes aguantar cinco, seis o siete horas sin ningún problema y al mismo tiempo tienes buenos niveles de energía.
Por eso yo abogo por hacer en ciertas personas un pequeño reset del metabolismo durante un mes, a veces incluso un poco más. Tratar de dejar las prisas a un lado, porque hay que darle al cuerpo ese cariño, igual que si tú te has lesionado, no puedes intentar volver al día siguiente a hacer lo que estabas haciendo antes, y tienes que ir al fisio, etc… en el caso de metabolismos dañados viene bien estar alrededor de dos meses, depende de la persona, donde a tu cuerpo le estés dando esos nutrientes, no pases hambre, tengas energía y sea más efectivo.
La gente busca soluciones fijas, tienes que comer “x” cantidad si pesas esto, mides esto y tienes esta edad. Así no funciona el organismo. Hay que ir probando a ver qué es lo que te va mejor. Hay que apostar por el autoconocimiento del cuerpo y aprender a escucharnos de nuevo, que lo hemos perdido a muchos niveles y en el caso de la salud y de la alimentación, bastante más.
Tiene que haber un proceso de adaptación, porque muchas veces esa prisa hace que nos boicoteemos y si solamente esperásemos un mes más, por ejemplo, si diésemos confianza, conseguiríamos nuestro objetivo.
También recomiendas no restringirnos alimentos en contra de nuestra voluntad.
Sí, porque al final cuando alguien nos restringe algo, vamos a buscarlo más. Por lo tanto, es cuestión de que tú voluntariamente decidas disminuirlo, que no venga impuesto. Y pensar, me encanta el pan, ¿pero puedo renunciar a ello o tiene tanto poder sobre mí que no puedo? No creo que sea así.
Respecto a la hipertensión recomiendas ampliar más el foco y que no achaquemos todo a la sal.
Nos han hecho pensar que la sal es la causante de la hipertensión, intentando buscar un culpable muy específico. Pero la realidad es que nunca hay un factor único. En el caso de la hipertensión, tenemos que reflexionar sobre el tipo de vida que llevamos hoy en día: el sedentarismo, la alimentación alta en carbohidratos, que son metabólicamente resistentes a la insulina y, por lo tanto, con niveles de glucosa elevados, lo que lleva también a la inflamación del organismo, etc… De hecho, el riñón tiende constantemente a retener el sodio por el efecto de la propia insulina. Entonces, en este contexto, al tener un exceso de sal en la alimentación, se incrementa la tensión arterial en nuestro organismo.
Por tanto, si no te mueves, no entrenas, fumas, te sigues alimentando de productos procesados o altos en carbohidratos, normalmente el añadir sal te perjudica. Pero la sal es imprescindible para un montón de procesos a nivel del organismo, para la comunicación entre las propias células, a nivel digestivo, para absorber los nutrientes de las proteínas y del propio carbohidrato. Y cuando estamos en un contexto de un metabolismo sano, donde no tenemos esa inflamación, no tenemos esa resistencia a la insulina, nuestro riñón es perfectamente capaz de expulsar sin ningún problema el exceso de sodio y no causa esa hipertensión. De hecho, si no ingieres la sal necesaria, el riñón va a estar tratando de retener sodio porque no se lo estás aportando.
“Si cuando tenemos ansiedad recurrimos a la comida, deberíamos poner el foco en de dónde viene esa ansiedad”
En la parte final del libro tratas el tema de lo emocional, de la consciencia.
Al fin y al cabo las emociones son un poco todo. Lo principal es ser consciente de nuestras situaciones y poder ponerle remedio. Si observamos cómo echamos mano de la comida cada vez que tenemos ansiedad, ya tenemos alguna pista de que igual el problema no es la comida, con lo que deberíamos de poner el foco en de dónde viene esa ansiedad y qué me está queriendo decir. Vivimos prácticamente sin pararnos a reflexionar, y esto hace que cada vez tengamos menos consciencia, y no seamos conscientes de nuestras emociones.
Afirmas en el libro que esto va mucho más allá de la alimentación, va de paz mental, de poder vivir una vida con significado, de permitirte llevar a cabo tus propósitos, va de felicidad al fin y al cabo.
Sí, sin duda. Al final trato de ayudar a generar un poquito más de consciencia. Y eso tiene un efecto transversal sobre el resto de áreas de nuestra vida.
Elige nutrirte: Una guía consciente para aprender a alimentarte sin hacer dieta
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