Quizás te preguntes qué es el P.A.C.O. La primera vez que me encontré con estas siglas fue en un libro de Fidel Delgado: “Saber cuidarse para poder cuidar” Fidel es psicólogo y, desde su experiencia de trabajo en el Hospital de la Paz, ha ido abordando la importancia del cuidado propio de todas aquellas personas a las que les toca cuidar de otras. Dígase, por ejemplo, entre otras, los padres y madres.
El P.A.C.O. es el Plan de Autocuidado Cotidiano y responde a una competencia necesaria para cumplir con nuestro rol como padres y madres: cuidarse para cuidar. Sobre el P.A.C.O. podemos hacernos unas preguntas:
- ¿Por qué un autocuidado?
Porque es justo y necesario… ¡para nosotras mismas, sin culpa! Es una necesidad y está íntimamente relacionada con el autorrespeto, la autoestima, la autorrelevancia…
- ¿Por qué el autocuidado en la crianza?
Porque para cuidar, es necesario que estemos “suficientemente bien” y con cierta capacidad para afrontar estresores cotidianos (incluidos los que llegan a través de la crianza en un contexto que, por ejemplo en temas de conciliación, tampoco ayuda mucho)
- ¿Por qué un autocuidado cotidiano?
Porque la crianza también la hacemos de forma cotidiana. Y, aunque tengamos vacaciones o nuestras hijas ya sean un poco mayores, la crianza sigue ahí. Y, aun pudiendo hacer alguna escapada de desconexión, cada día también requiere su descanso, disfrute, relajación…
- ¿Y por qué un plan?
Para tomar conciencia, concretarlo, derivarlo a acciones, para que los demás lo conozcan y sepan su sentido e importancia…Un plan ayuda a tener más éxito. No ha de ser superrígido, supercomplicado o superfuera de órbita… porque entonces quizás no lleguemos a realizarlo. Cada persona se lo hará personalizado. Y habrá cosas muy diarias y otras de frecuencia semanal, por ejemplo. Desde irse a dormir sí o sí a las 23:00 h, hacer descanso y tomar el café a las 11:30… hasta ir dos días a la semana a hacer deporte, apuntarse a la clase semanal de yoga, quedar los viernes a la tarde con las amigas …
Pero sabemos que la “teoría del plan” no es tan fácil de seguir a veces. Vamos a ver algunas cuestiones que podemos elaborar antes de hacer nuestro P.A.C.O. o para revisarlo si no acaba de funcionar.
- Identificar estresores
En general, el estrés es una reacción corporal ante un reto que tenemos que afrontar. Tener estrés no es malo, es necesario. Lo que es malo es sentir mucho estrés, mucho tiempo o muy intensamente. Sobre todo, sentir que no tienes recursos (de tiempo, de capacidad, de reacción) para abordar retos, tener demasiados retos o muy difíciles. Identificar qué nos puede crear una tensión excesiva en el día a día para amortiguarlo o darle solución es importante. A veces, son situaciones, otras, son nuestros propios pensamientos, estilos que hemos ido cogiendo…
Os propongo un pequeño ejercicio. Hacer un recorrido por uno, dos o tres días de esta semana pasada. Poder identificar los momentos de mayor y menor estrés a lo largo de cada uno de esos días (desde la hora de despertarse hasta la hora de dormirse) Y concretar qué pasaba, qué pensabas y qué sentías en cada uno de ellos. Quizás descubramos, por ejemplo, que el momento justo antes de salir de casa por la mañana es de mucho estrés. Mi emoción es de enfado y mi pensamiento es: “así no puede ser, empezamos el día mal” ¿Cómo poder introducir cambios para que no sea así? ¿Qué nos ha ayudado algunas mañanas para que no sean tan estresantes? ¿Qué podemos proponer e incorporar en nuestro plan? Lo mismo podríamos hacer con las situaciones de menos estrés para mantenerlas, reforzarlas…
- Potenciar anti estresantes
Cada persona tiene sus preferencias a la hora de encontrar vías para desestresarse. Es importante que cada una conozcamos cuáles son y qué nos va ayudando a vivirlos o practicarlos. Por ejemplo, los que tienen que ver con alguna “D”:
- Deporte o actividad física en general. Al aire libre, en casa, en el gimnasio del polideportivo o del parque… Sabemos que se liberan hormonas del bienestar. Incluso parece que practicarlo con frecuencia ayuda a la memoria.
- Es necesario dormir un mínimo de horas para que nuestro sistema cerebral, cardíaco, respiratorio, inmunitario… puedan estar bien. De hecho, somos uno de los países en los que se consume mayor cantidad de psicofármacos para dormir. ¿Debería ser ésta la solución? Probablemente, deberíamos buscar otras formas de fortalecer el sueño, eso es verdad. En cualquier caso, somos conscientes de la necesidad de dormir y de lo que nos pasa si no lo hacemos. Cuando tenemos bebés con muchos despertares nocturnos lo sabemos bien y es una de las consultas de asesoramiento a la crianza más frecuentes.
- Desconexión para conexión. Y aquí podemos incluir el tirarnos en el sofá o la desconexión digital (desactivar notificaciones en el móvil, dejar apagado durante unas horas o a partir de cierta hora, funcionar sólo atendiendo llamadas y no mensajes continuos de chat …) Esto último, igual parece extraño o imposible pero se puede hacer. (es interesante avisar a los demás para que no empiecen a imaginarse cosas raras) La desconexión externa ayuda a la conexión interna (ahí tenemos ayudas de la meditación, mindfulness, yoga, biodanza, arte…) A veces, nos cuesta “desconectar” de otras cosas porque entonces “conectaríamos” con nosotros mismos y ahí nos daríamos cuenta de emociones que están por elaborar o pueden ser desagradables. Pero siguen estando por debajo e inconscientemente pueden generarnos mucho estrés y cansancio.
- Demás. Los y las demás de nuestra red afectiva. Contar con personas “vitamina”, como diría Marian Rojas, es fundamental para el cuidado mutuo y el autocuidado. Pedir ayuda con la logística de la crianza, con los bajones emocionales, con las cargas del cuidado …
- Dieta. Sabemos que existe el “hambre emocional” que nos puede llevar a comer comida no tan sana ante el estrés. Y sabemos también que comer determinados alimentos “sanos” nos pueden ayudar a mejorar el ánimo o aliviarnos. Entre ellos, chocolate negro, frutos secos, frutas desecadas, plátano, piña, verdura…
- Y ahí podemos encontrar muy diversas fórmulas. Todas las anteriores pueden incluirlo, claro. También jugar tirándonos por el suelo, darle al sentido del humor, ver películas, cocinar, practicar sexo… El placer no ha de estar relegado en nuestra vida. Tampoco hemos de creer que no habrá momentos de displacer porque los hay y hemos de desarrollar capacidad de afrontamiento para ellos también.
- Dia Buscar y encontrar el dial de la música que nos tranquiliza o anima. Playlists o sonidos de la naturaleza en vivo o grabados… La música y la naturaleza son grandes sintonizadores de emociones agradables.
- La caja “D” Se trata de crear una caja, un álbum, una cápsula… con objetos varios, fotos, aromas, prendas, juguetes, libros… que tienen un sentido especial al recordarnos o simbolizar un disfrute, calma, seguridad… en nuestra vida actual o pasada. En momentos de estrés o bajón emocional, podemos abrirla y conectarnos con esas emociones.
- “Desbarre” Estaría relacionado con permitirse “desbarrar”, salirse de tono o “explotar” algunas veces. Para ello, es interesante ir encontrando fórmulas para hacerlo sin que “dañe” a los demás. Gritar sin dirigirse a alguien en concreto en un idioma inventado en una esquina o lugar apartado, hacer un garabato de rabia, escribir una carta de rabia y descalificaciones (sin mandarla o darla después al destinatario…), darle puños a un cojín, romper un papel de periódico que no sirve o pegarle con el mazo al filete de carne para que se “ablande”… Es interesante en estos casos informar al resto de la familia (si es posible antes mejor) de que es una estrategia de “salida del estrés” sin estar dirigido a ellas. Otra cosa es que en algún momento tengamos que conversar, llegar a acuerdos, explicitar normas… ante algo que está suponiendo un estrés y hay que abordar en la convivencia.
- Revisarnos algunas cosas
Todo esto a veces no funciona. Entre otras cosas, porque tenemos un modelo interno que no nos ayuda o al que podríamos darle una vuelta. Nos podríamos hacer algunas preguntas:
- ¿Qué creencia tengo sobre qué es ser una buena madre o un buen padre? “Ser madre es/supone…” En general, si completamos esta frase con palabras relacionadas con ser perfecta, ser sacrificada, darle todo lo mejor a mi hijo a toda costa, que tenga lo que yo no he tenido, protegerle siempre de una manera superlativa… puede que tengamos más boletos para estresarnos. (y de paso estresarles a ellos)
- ¿Qué necesidades propias tengo y cómo las cuido? En este sentido, si no conectamos o no aceptamos necesidades propias como el descanso, el apoyo, la cooperación, el vivir el presente, la imperfección… podemos abocarnos también al estrés. Lo mismo que si siempre anulamos o postergamos nuestras necesidades por las de los demás. ¿Esto quiere decir que no tengamos en cuenta a los demás, que nos despreocupemos como padres, que les dejemos que se críen solas? No. Se trata de revisar nuestras necesidades también para hacer un buen modelado y apostar por un modelo educativo que no sea sobreprotector pero tampoco autoritario.
- ¿Qué estilo emocional tengo en la vida? Si tenemos una rigidez emocional, “anulamos” la consciencia emocional o hay alguna emoción que se nos “bloquea” o se nos “prioriza” siempre podremos revisarlo ya que también se va a relacionar con mayor estrés. Por ejemplo, socialmente hoy en día se promulga el ser “cazadores” de la alegría constante, de estar siempre a todo, no perdernos nada, ir con prisas … y no llevamos bien la frustración y la aceptación compasiva de nosotras mismas y nuestras limitaciones.
- ¿Cómo vivo mis círculos de influencia y preocupación? Hay cosas por las que podemos preocuparnos, tratar de mejorarlas o cambiarlas. Pero de ellas, habrá cosas sobre las que no tengamos tanto control. (porque no tenemos capacidad, no nos toca, no es nuestra responsabilidad…) Desgranar lo concreto, asumible, cambiable en nuestra influencia nos puede ayudar. Según cómo enfoquemos la frase “querer es poder” nos podemos cargar de mucho estrés.
- ¿Cómo practico mi asertividad? Hace poco veía un vídeo en el que una persona planteaba: “¿Quieres estar peleando toda la vida con tu pareja porque deja tirada la toalla mojada en la cama para que la coloque bien o puedes cogerla tú y ponerla bien? La necesidad de poner la toalla en el colgador puede ser tuya, no suya” Más allá de ciertas cuestiones que sería interesante revisar en el ejemplo, éste nos puede servir para hablar de los cruces de necesidades. Yo puedo tener la necesidad de orden, eficacia, cooperación… La otra persona puede tener la necesidad de la prisa, de la “asistencia-delegación” para el orden de casa… u otras. Autocuidarnos puede suponer hacernos cargo de nuestras necesidades en un momento dado pero también mostrarlas, hacer peticiones y llegar a acuerdos de colaboración para un cuidado mutuo. Y esto sabemos que a veces no es fácil y en este intento podemos cargarnos de “estrés” por “broncas” recurrentes. ¿Cómo enfocarlo? No es fácil pero mostrar mi necesidad, mi emoción, mi petición y la búsqueda conjunta de una solución puede ser muy diferente a un enfoque más reactivo que no tiene en cuenta esto. Sobre ello, sería interesante profundizar en algún momento…
Este último ejemplo y todos los temas anteriores requieren más análisis, más abordaje de cómo se facilita o no estructuralmente la conciliación, los roles de género que aún pueden influir y otras cuestiones. Siendo así, y sabiendo, que desafortunadamente las circunstancias sociales, económicas, vivenciales… no nos lo ponen fácil muchas veces… tomar consciencia de cómo está nuestro P.A.C.O., si tenemos P.A.C.O., si podemos hacer un P.A.C.O. más grande o más pequeño según el ciclo vital o las circunstancias, si el resto de gente sabe que tenemos o queremos tener un P.A.C.O. … es un primer paso a dar.
Begoña Ruiz, psicóloga
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